SEMANA 3 DIA 4

Hoy tenemos día de trabajo suave, vamos a recuperarnos del entrenamiento fuerte que hemos realizados en estos días, si te sientes cansado, puedes descansar hoy pero lo mejor es que hagas este descanso activo. recuerda que mañana es dia de fondo o trabajo largo.


CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

50 Minutos de caminata de paseo, suave charlado, con buena compañia, vale por ejemplo si vas a hacer mercado, y caminas durante ese tiempo, lo cierto es que debe ser relajado y muy comodo.

ENFRIAMIENTO

5 Minutos paso suave


este es un día fácil, les aconsejo que lo hagan,

ABRAZO

@ricardo_tri

SEMANA 3 DIA 3

Hoy vamos a tener un entrenamiento de alta intensidad, las repeticiones va a ser muy fuertes y vamos a hacer nuestra piramide, se que vamos a quedar muy cansados pero venimos de un día de trabajo suave, asi que tenemos que esforzarnos, si queremos buenos resultados necesitaremos grandes esfuerzos.


CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave.

TRABAJO CENTRAL

1 minuto duro seguido de 1 minuto suave
2 minutos duros seguidos de 2 minutos suaves
3 mmin duros, 3 suaves
4 min duros, 4 min suaves
5 min duros, 5 suaves y este es el top de la piramide ahora vamos para abajo
4 min duros, 4 min suaves
3 min duros, 3 min suaves
2 min duros, 2 min suaves
1 min duro, 1 min suave

ENFRIAMIENTO

5 minutos muy suave, en caso de estar haciendo caminata que sea muuuuuuy suave


Todo lo que su cuerpo haga en este momento será consumo de calorías al máximo o sea fuerte ejercicio fuerte consumo

ANIMO

@ricardo_tri

SEMANA 3 DÍA 2

después de un entrenamiento bastante intenso como el realizado en las escaleras debemos tener un dolor en las piernas pues son movimientos que no estamos acostumbrados a realizar, por eso este día tenemos descanso activo,

TRABAJO CENTRAL

60 minutos de caminata a paso suave o los que ya estén un poco mejor un trotecito suave, el dolor en las piernas es porque los músculos producen ácido láctico cuando realizan ejercicios. el hacer este movimiento suave el día de hoy nos ayudará a que se elimine más rápido y no permanezca por mucho tiempo, igual este ácido se elimina del cuerpo en 3 días siendo el 2 el de más dolor


Como he recibido buenos mensajes que ya estamos bajando de peso, voy a ponerles un reto, vayan y compren una prenda de ropa que les guste mucho, pero comprenla unas tallas mas pequeñas de las que usan normalmente, el reto es usarlas antes de un mes, lo aceptan???


un abrazo

@RICARDO_TRI

SEMANA 3 DIA 1

Iniciamos nuestra tercer semana de entrenamiento, esta será de cambios en nuestros ejercicios y en la intensidad, ya tenemos mayor capacidad cardiovascular asi que tendremos mayor exigencia.

CALENTAMIENTO

5 minutos suaves

TRABAJO CENTRAL

Vamos a buscar unas escaleras, y esto es para todos aun los que van a gimnasio, y vamos a subir las escaleras todas las veces que podamos durante 30 minutos a la mayor velocidad que aguantemos y la mayor cantidad de pisos, ejemplo si solo cuento con un piso de escaleras, entonces subo ese piso corriendo y bajo caminando muy despacio, todas las veces qu pueda en media hora, si cuento con 10 pisos iguwl los subo a la máxima velocidad y bajo o caminando muy suave o en el ascensor, las bajadas van a ser nuestro tiempo de descanso

ENFRIAMIENTO

5 minutos caminando suave


Este entrenamiento es HIIT, bastante intenso peeo el cambio en el movimiento nos va a sentar muy bien, debemos cambiar el movimiento al musculo para que siga ejercitandose y quemando la grasa


un fuerte abrazo

@ricardo_tri

SEMANA 2 DIA 6

Nuestro último entrenamiento de la semana 2, ya vamos por la mitad de nuestro plan para 28 días, si estamos comdiguiendo resultados???, por algunos comentarios que he recinido en twitter parece que si, no olviden que estos ejercicios deben ir acompanados de una buena dieta.

El día de hoy tenemos nuestro entrenamiento de cambio de deporte, 1 hora de un ejercicio que no sea el habitual que realizan, salgan monten en bici, o vayan a nadar, los que puedan tomen una clase grupal como aerobicos, o rumba, en algunos lugares pueden consrguir clases de zumba o boxing, como les dije día para que hagan algo diferente, pero mínimo debe ser una hora.

Para mañana no se les olvide que el séptimo día DIOS descanso, así que nosotros hacemos lo mismo y descansamos, es tambien paete fundamental para recuperar músculos y que el cuerpo termine de asimilar el ejercicio realizado.

UN ABRAZO MUY GRANDRE

ricardo_tri

SEMANA 2 DIA 5

Después de unos días de gran entrenamiento hoy tenemos nuestro día de fondo, con el cual vamos a ganar capacidad cardiovascular y quemar muchas de las calorías que consumimos en el alimento diario

CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

90 Minutos paso constante, pero este ritmo debe ser algo fuerte, no es tan suave pero tampoco un paso que nos haga detener sin completar todo el trabajo, es bastante importante que lo realicemos en su totalidad

ENFRIAMIENTO

5 minutos suaves

aunque el tiempo es largo los beneficios son aún mayores, se que si iniciaste desde el primer día este trabajo va a empezar a parecer suave.

un abrazo

@ricardo_tri

SEMANA 2 DIA 4

Ya llegamos a un nuevo día de entrenamiento, en el cual vamos a hacer intervalos, hoy vamos a hacer tiempos fijos de velocidad maxima y de descanso, asi que disfrutenlo y cusndo esten muy cansados no se les olvide que  no hay nada mejor que este tipo de ejercicios para quemar grasa.


CALENTAMIENTO

5 Minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

Vamos a hacer repeticiones de tres minutos asi:

3 minutos muy duro
3 minutos suave
3 minutos muy duro
3 minutos suave

Asi hasta completar 60 minutos, al final habremos hecho 10 repeticiones duras y 10 suaves

ENFRIAMIENTO

5 Minutos suave

Asi se  completa el entrenamiento del día de hoy y por favor no olvidar hacer sus estiramientos

UN SUPERABRAZO

@ricardo_tri

SEMANA 2 DÍA 3

Espero que todos hayan tenido un buen entrenamiento el día de hoy y que se vayan sintiendo un poco mejor de su condición física y que cada uno ya este en sintonia con lo que quiere lograr, con sus metas claras y firme en las desiciones: Todo lo que hacemos lo hacemos por nosotros mismos, no hay mejor motivación que sentirme bien conmigo mismo, recordemos que somos especiales y no hay nadie en el mundo que merezca todo ese esfuerzo sino nosotros mismos. Si tu sales a hacer este plan de entrenamiento, lo haces por ti, y no por agradar a nadie mas.

Empecemos con el día de hoy que va a ser fácil, (jejeje)

CALENTAMIENTO

5 Minutos paso suave

TRABAJO CENTRAL

60 Minutos de paso constante, para el día de hoy quiero que anoten su distancia realizada, por ejemplo si salen a un parque, cuenten y anoten cuantas vueltas le dan a ese parque en los 60 minutos, si lo hacen en elíptica  caminadora o bici estática, anoten la distancia y las calorías que les de el reloj, ese dato lo van a tener muy presente para que de aqui en adelante cuando estemos en paso constante comparen su mejoría.

ENFRIAMIENTO

5 minutos de paso suave.


opppppssss hoy también tocan abdominales, les dejo el vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=XC13U4vT7no&feature=g-all-u


Bueno disfrutenlo

@ricardo_tri

SEMANA 2 DÍA 2

Espero que a pesar que no recibo comentarios, algunas personas estén siguiendo este blog y realizando los ejercicios, encontraran los que lo realicen a conciencia que tendrán una muy buena perdida de peso, que en términos reales debe estar entre 1 kilo y 1 kilo y medio por semana, 

Vamos con el entrenamiento de este segundo día

CALENTAMIENTO

5 Minutos a paso suave para aflojar nuestras piernas

TRABAJO CENTRAL

50 minutos de paso alternado de la siguiente manera

2 minutos paso fuerte

2 minutos de paso suave

3 minutos de paso fuerte

3 minutos de paso suave

2 minutos paso fuerte

2 minutos paso suave

3 minutos de paso fuerte 

3 minutos de paso suave

hacemos 5 repeticiones de 2 y de tres, entonces al final habremos hecho 5 repeticiones de 2 fuerte y 2 suave y 5 repeticiones de 3 fuerte 3 suave, en total 50 minutos

ENFRIAMIENTO

5 minutos de caminata suavecita

hoy es día de entrenar nuestros abdominales les dejo nuevamente el vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=XC13U4vT7no&feature=g-user-u

un abrazo

@ricardo-tri

SEMANA 2 DIA 1

El día 7 fue un merecido día de descanso así que debemos sentirnos renovados, es un día ideal para tomar nuestro peso y nuestras medidas, veremos el progreso, se que todos deben haber progresado bastante, hoy antes de hablar sobre la rutina quiero hablarles del principal musculo que estamos ejercitando, EL CORAZÓN, tal vez nuestro propósito es bajar de peso, o tonificar o simplemente realizar un poco mas de ejercicio para no tener una vida tan sedentaria, pero cuando hacemos ejercicio el primer beneficiado es el corazón , una persona normal tiene en reposo entre 75 y 80 pulsaciones por minuto, si estas en sobrepeso pueden ser más, pero el corazón como todo músculo al ser ejercitado se fortalece y mejora su capacidad, eso se nota cuando nos ejercitamos y vemos que podemos ir más rápido sin cansarnos tan fácil o podemos subir las escaleras mas fácil o hacer cosas que no podíamos hacer, por eso debemos preocuparnos por no comer cosas que nos tapen las arterias pero también preocuparnos por fortalecer ese super musculo llamado CORAZÓN

ahora si vamos con nuestra semana 2, vamos a hacer el mismo entrenamiento del día uno, pero quiero que tengan en consideración la velocidad que hicieron, notarán que ahora pueden hacerlo un poco mas rápido y algunos podrán iniciar con un poco de trote nada muy duro, pero si a un paso mas rápido.

CALENTAMIENTO

5 minutos a paso suave, muy calmados

TRABAJO CENTRAL

50 Minutos del trabajo que realices, caminata, bici, spinning, eliptica, a un paso constante, ya sabemos lo largo que puede ser el tiempo así que midanse al inicio porque hoy no quiero que bajen el ritmo en ningún momento, constante el paso todo el tiempo.

ENFRIAMIENTO

5 Minutos a paso suave, algo para bajar pulsaciones y sentirnos relajados


Ahora que estamos haciendo ejercicio sentirás una de las sensaciones mas gratificantes que uno pueda sentir, y es la alegría y satisfacción que uno siente cuando uno termina de entrenar y sabe que ha cumplido con la tarea.


Me he sentido muy feliz con los comentarios que hacen aquí y en twitter, sobretodo leer que algunos se han pesado y ya están viendo resultados, claro que nuestro mejor indicador siempre sera la ropa o no ????

un abrazo

@ricardo_tri

DIA 6

Hoy tenemos el dia de cambio de deporte  si iniciaste con este plan desde el primer dia hoy domingo vas a hacer una hora de otro deporte, puedes tomar una clase grupal como aerobicos, boxing, spinning, el que quieras.

Si normalmente haz hecho las rutinas caminando, hoy es dīa para que salgas a montar en bici o patinar, si lo haces en gym pues hoy es día de salir al aire libre, haz el ejercicio que desees pero durante mínimo uns hora, hidrstación y buena compañia son necesarios, 

un abrazo y feliz entrenamiento

@ricardo_tri

DIA 5

Como esta todo el día de hoy, después de un entrenamiento bastante intenso como el del día 4 hoy vamos a hacer algo fácil pero largo, será nuestro primer fondo, vamos a quemar cerca de 750 kcal lo cual representa la mitad de los alimentos que debes estar ingiriendo si estas haciendo dieta, cuando uno esta dieta debe ingerir de 1300-1500kcal diarias, así que verán la importancia del entrenamiento de hoy

TRABAJO CENTRAL

90 minutos de caminata todos a paso suave, todos charlados , como hacemos los calentamientos. Es mejor conseguir un compañero que salga contigo así pueden ir conversando duranto todo el recorrido. Tomate el tiempo de mirar a tu alrededor, así sea en tu barrio encontraras cosas y lugares que tal vez no habías visto nunca, momento de disfrutar una gran caminata, si esta haciendo sol no olvides ponerte bloqueador y llevar la hidratación.


hoy es dia de terminar con algunos ejercicios en casa asi que aqui les dejo el video de ejercicios para brazos que realice

http://www.youtube.com/watch?v=nN9YqqkoYdg&feature=plcp

Un abrazo

@ricardo_tri

DIA 4

Hoy tenemos día de intervalos, pero hoy vamos a hacer uno que se llama pirámide, en total nos da una hora de ejercicio nuevamente, es algo muy duro pero como antes de resultados super efectivos, por favor no lo dejen a mitad de camino sino que realicenlo en su totalidad, y...... buena suerte jejeje

CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave.

TRABAJO CENTRAL

1 minuto duro seguido de 1 minuto suave
2 minutos duros seguidos de 2 minutos suaves
3 mmin duros, 3 suaves
4 min duros, 4 min suaves
5 min duros, 5 suaves y este es el top de la piramide ahora vamos para abajo
4 min duros, 4 min suaves
3 min duros, 3 min suaves
2 min duros, 2 min suaves
1 min duro, 1 min suave

Que tal les parece, duro no???? jejejjeje

ENFRIAMIENTO

5 minutos muy suave, en caso de estar haciendo caminata que sea muuuuuuy suave

Adicionalmente voy a hablarles sobre algo que me han preguntado y es la hidratación, si estamos en el proceso de bajar de peso sabemos que debemos tomar mucha agua, la cantidad es entre 350 y 400 ml por hora de ejercicio, si no les gusta el agua pueden preparar agua de flor de Jamaica que aparte de mantenerlos hidratados les ayuda en la perdida de peso. pequeños sorbos muy seguido, no deben esperar a sentir sed, en el momento que sientan sed ya están deshidratados, así que desde el inicio vayan tomando su líquido y no tendrán ningún problema, espero que esto les sea de ayuda

un abrazo

@RICARDO_TRI

DIA 3

Como vamos hasta ahora, el entrenamiento del día 3 es bastante duro pero muy efectivo, en este día 3 vamos a hacer nuevamente el mismo paso pero hoy vamos a rematar con algo adicional. No se desanimen, todos tenemos algún propósito para realizar, algunos bajar de peso otros tonificar, otros mejorar su capacidad física, pero sea cual sea el motivo siempre sera un mejor nivel de vida.

CALENTAMIENTO

5 minutos paso suave, si vas a hacer en bicicleta o spinning sin nada de resistencia muy charladito todo

TRABAJO CENTRAL

50 minutos de paso fuerte (hoy es un paso fuerte pero no llegando al limite, simplemente que se note que estamos caminando rápido, o si es en máquinas que se note el esfuerzo

ENFRIAMIENTO

5 minutos nuevamente de paso fácil tranquilo.

ABDOMINALES

Hoy vamos a rematar o complementar nuestro ejercicio con abdominales, les dejo el video que realice para que las hagan
http://www.youtube.com/watch?v=XC13U4vT7no&feature=g-all-u

Espero sus comentarios y seguimos en nuestro proceso

@RICARDO_TRI

DIA 2

Bueno vamos con nuestro día de entrenamiento No. 2, el día de ayer se me olvido realizar un comentario, los entrenamientos yo los estoy planteando para salir a realizarlos en un parque o al aire libre, pero estos pueden ser realizados con cualquier ejercicio de cardio que les guste, que practiquen o que tengan maquina para realizarlo, por ejemplo si lo que les gusta es hacer elíptica, hacen exactamente los mismos tiempos y a la misma intensidad que les estoy planteando como caminata o trote.

vamos con el ejercicio, hoy vamos ha iniciar nuestra rutina de HIIT(high intensity interval training), que es entrenamiento por intervalos de alta intensidad, este tipo de ejercicios son los que se ha demostrado producen los maximos efectos en perdida de peso, como apenas estamos en nuestra semana de acondicionamiento los intervalos serán bastante amplios.

CALENTAMIENTO

5 minutos a paso suave, el que ayer llamábamos paso de ir charlando, muy suave y muy relajado apenas para ir calentando los músculos

TRABAJO CENTRAL

5 Minutos muy duro mucho mas que el paso de ayer, tienen que sentir que el corazón se les esta saliendo, la respiración entrecortada, o sea, muuuy fuerte, durísimo

Seguidos de 5 minutos muy suaves, caminando casi que contando los pasos, despues de esa intesidad de trabajo algo supremamente suave.

Nuevamente 5 minutos intensos al mismo paso, seguidos de 5 suaves, 5 duros, 5 suaves hasta completar 50 minutos

ENFRIAMIENTO

5 minutos suave paso de caminar en el supermercado

Se que este trabajo es bastante intenso pero de máximos resultados, asi que ANIMO, vamos a realizarlos. Espero que me dejen comentarios aquí para poder de acuerdo con ellos estructurar cambios en los planes de entrenamiento, si quedan adoloridos de los músculos, no se preocupen es el precio de la belleza jejeje.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 30 DÍAS : DIA 1

Hola a continuación voy a realizar un plan de entrenamiento que vamos a realizar durante 30 días, este con el propósito de bajar de peso, pero sirve para personas que lleven vida sedentaria y quieran iniciar a hacer ejercicio, me gustaría que lo realicen cada día y me dejen sus comentarios de como se van sintiendo, como se sienten durante el ejercicio, también antes y después de realizarlo. Mi deseo es que cada persona tenga mucha mas actividad física con un cambio en el estilo de vida saludable.

Para iniciar debo decirles que cada uno debe pesarse, preferiblemente en la mañana y sin haber tomado el desayuno, cada semana controlaremos ese peso. También es necesario que se tomen las medidas del cuello, pecho, cintura, cadera, y piernas, es la mejor forma de conocer nuestros progresos.

Por último antes de iniciar les digo, todos los lunes serán de descanso, yo voy a realizar con ustedes la misma rutina y les contare también mis sensaciones, la idea es que tengamos mucha interacción y me dejen sus comentarios aquí y en twitter, mi cuenta es @ricardo_tri

Así que empecemos

DIA 1.

VAMOS A HACER 50 MINUTOS DE CAMINATA DE LA SIGUIENTE MANERA
5 minutos caminando suave (paso de ir conversando con alguien), no nos sentiremos agitados y será muy tranquilo

40 minutos de paso muuuyyyy intenso, alli iremos caminando pero como si nos fueran persiguiendo, debemos sentirnos agitados en la respiración, factiblemente te duelan las pantorrillas, eso es normal asi que no te preocupes. Si sientes que vas muy cansado puedes bajar el paso pero debes completar el tiempo.

5 minutos nuevamente caminando suave, es el momento del enfriamiento y tiene que ser muy calmado, al final de este tiempo debemos hacer nuestro estiramiento, (no hacerlo nunca antes de iniciar a entrenar)

Asi de fácil es nuestro inicio, si te sientes un poco mas avanzado puedes hacer los mismos tiempos pero trotando. Lo puedes realizar en la mañana o en la noche, es indiferente pero no debes olvidar la hidratación sobre todo en estos dias de calor.

Un abrazo y mañana espero sus comentarios